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Il dizionario definisce l'allenamento come "il processo di rendere qualcuno più abile in un'attività fisica o intellettuale attraverso esercizi mirati".
Questo concetto è strettamente legato all'idea di progresso personale in senso ampio.
Da qui nasce il legame con la salute: chi si dedica con costanza e regolarità a un’attività fisica adeguata, ovvero si allena, ottiene benefici non solo fisici. Infatti, l'allenamento contribuisce anche a una maggiore serenità, soddisfazione, vitalità e benessere psicologico rispetto a chi adotta uno stile di vita sedentario.
Allenamento e adattamento
Allenamento e adattamento
A differenza del semplice gioco, l'allenamento si basa su una pratica regolare e costante di esercizi mirati, con l'obiettivo di migliorare le capacità motorie e le prestazioni sportive.
Il principio fondamentale su cui si fonda l'allenamento è quello dell'adattamento, una legge universale per tutti gli esseri viventi: ogni organismo può modificare il proprio stato di equilibrio in risposta agli stimoli provenienti dall'ambiente.
L'adattamento avviene solo in presenza di stimoli che alterano l'omeostasi, ovvero lo stato di equilibrio dell'organismo.
Ad esempio, correre interrompe una condizione di riposo, e il corpo reagisce allo "stress" del movimento con adattamenti immediati. Questi includono la sudorazione, che aiuta a regolare la temperatura corporea, il senso di fame dovuto alla diminuzione degli zuccheri nel sangue (il "carburante" necessario al movimento), e la sete, causata dalla perdita di liquidi con la sudorazione. Gli adattamenti permanenti, invece, si verificano quando il movimento porta a cambiamenti duraturi, sia a livello fisiologico, migliorando la funzionalità degli apparati corporei, sia a livello morfologico, modificando la struttura del corpo.
Gli obiettivi dell'allenamento
Gli obiettivi dell'allenamento
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale.
Questa visione amplia il concetto di benessere, andando oltre l’assenza di malattie o problemi fisici, e sottolinea l’importanza di un equilibrio generale che coinvolga ogni aspetto della persona. Raggiungere questo stato richiede tempo e un approccio consapevole, con stili di vita che integrano il movimento e il rispetto per il corpo e la mente, in modo da favorire un benessere complessivo che migliori anche le relazioni con gli altri.
Fitness
Fitness
Il termine "fitness", derivato dall’inglese fit (che significa "adatto/a"), è spesso collegato all’idea di una condizione fisica ottimale. Indica uno stato in cui una persona è in grado di svolgere attività fisiche, sportive o ricreative al massimo delle sue capacità, senza incontrare difficoltà, affaticamento eccessivo o cali di rendimento.
Sono cinque le componenti fondamentali del fitness, essenziali per una buona salute e forma fisica:
Resistenza cardiovascolare: migliorare la capacità aerobica è il primo obiettivo.
Forza muscolare: indispensabile per affrontare sforzi fisici.
Flessibilità: permette una maggiore mobilità e previene infortuni.
Composizione corporea: equilibrio tra massa magra (tessuti corporei) e massa grassa (depositi adiposi).
Resistenza muscolare: necessaria per sostenere sforzi prolungati nel tempo.
Wellness
Wellness
Il concetto di wellness combina le idee di well-being (benessere) e fitness, ma amplia la prospettiva. Questo stato di benessere coinvolge aspetti fisici, psicologici e sociali, che sono tra loro interconnessi.
Non basta avere una buona forma fisica per essere in uno stato di wellness; è necessario anche raggiungere un equilibrio emotivo e mentale.
Questo concetto inclusivo consente di considerare in uno stato di benessere anche chi vive con disabilità o malattie, se ha trovato un’armonia generale.
Le tre dimensioni del wellness sono:
Fisica: forma fisica e benessere dinamico.
Psicologica: equilibrio emotivo e mentale.
Sociale: relazioni positive con gli altri e con l’ambiente circostante.
Mindfulness
La mindfulness è una pratica che si basa sullo sviluppo della consapevolezza di sé e del momento presente. Permette di focalizzarsi sui pensieri, le emozioni, le sensazioni fisiche e ciò che ci circonda, senza giudicare. Questa consapevolezza aiuta a gestire le emozioni prima che diventino troppo intense o negative, portando a uno stato di maggiore calma, concentrazione e lucidità decisionale.
Così come l’attività fisica allena il corpo, la mindfulness rappresenta un allenamento per il cervello. La pratica quotidiana, anche di soli dieci minuti, include esercizi come focalizzarsi sul respiro, sul gusto di un alimento o sull’osservazione di un paesaggio, per favorire la concentrazione e il rilassamento.
Le parole dell’allenamento
Le parole dell’allenamento
La supercompensazione
La supercompensazione è un meccanismo attraverso cui il corpo reagisce a uno sforzo. Inizialmente, si verifica un affaticamento (fase A, detta del deficit). Successivamente, l’organismo si impegna a ripristinare l’energia consumata, generandone una quantità superiore (fase B, quella del recupero). Questa fase prepara il corpo ad affrontare futuri sforzi più intensi (fase C, detta della supercompensazione), come se accumulasse riserve per situazioni più impegnative.
Tuttavia, se entro 2-3 giorni non si ricevono nuovi stimoli, i benefici della supercompensazione si perdono, costringendo il corpo a ricominciare il processo dall’inizio. Per mantenere i risultati raggiunti, è essenziale seguire due principi chiave:
Progressività: per permettere all’organismo di adattarsi gradualmente a stimoli sempre più impegnativi, sia in quantità che in qualità.
Continuità: per evitare interruzioni che interromperebbero il processo di supercompensazione.
Il carico
Il carico rappresenta la quantità e la qualità degli stimoli a cui l’organismo è sottoposto durante l’allenamento e si distingue in:
Carico esterno: misurabile con parametri oggettivi come la durata dell’allenamento (ad esempio, un’ora e mezza o due ore), il numero di sedute settimanali, i chilometri percorsi in una sessione di resistenza, o il peso sollevato durante esercizi di forza.
Carico interno: non misurabile direttamente, dipende dal livello di allenamento e dalla capacità individuale di rispondere agli stimoli. Si valuta al termine dell’allenamento attraverso il feedback dell’atleta e il monitoraggio di parametri fisiologici (come la funzione cardiaca).
La regolazione degli stimoli
Perché l’allenamento sia efficace, gli stimoli devono essere adeguati:
Stimoli troppo deboli non producono alcun effetto. Ad esempio, correre sempre a ritmo blando e per brevi periodi non consente di prepararsi a una gara campestre.
Stimoli troppo intensi, invece, possono causare danni significativi, portando nel tempo alla sindrome da superallenamento, che si manifesta con affaticamento cronico, calo delle prestazioni e depressione.
È quindi fondamentale trovare un equilibrio nella somministrazione degli stimoli, adeguandoli alle capacità individuali e aumentando progressivamente l’intensità per favorire miglioramenti continui.
La seduta di allenamento
La seduta di allenamento
Ogni seduta di allenamento deve iniziare con un buon riscaldamento, che ha lo scopo di attivare il sistema cardiovascolare e respiratorio, aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, lubrificare le articolazioni e rendere più elastici muscoli e tendini. La parte centrale dell'allenamento è dedicata al raggiungimento degli obiettivi specifici, come il miglioramento tecnico di determinati movimenti sportivi o la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. Al termine, è prevista una fase finale di defaticamento, che consiste in esercizi di allungamento e distensione muscolare, eseguiti con una respirazione profonda e focalizzandosi sulle sensazioni corporee.
Il riscaldamento
Il riscaldamento include generalmente quattro tipi di esercizi: attivazione cardiovascolare, allungamento muscolare, mobilizzazione articolare e rinforzo muscolare generale. La durata del riscaldamento varia in base alla durata complessiva della seduta, ma solitamente è tra i 13 e i 20 minuti.
La parte tecnica
La sezione centrale della seduta di allenamento è dedicata al raggiungimento di obiettivi specifici, che possono riguardare il miglioramento tecnico, come l'apprendimento di un movimento fondamentale individuale o di squadra (ad esempio, il palleggio nel volley), oppure il potenziamento delle capacità performative, come l'incremento della forza resistente.
Il defaticamento
La fase finale dell'allenamento prevede esercizi di allungamento e distensione muscolare. Possono essere utili alcune posizioni yoga, che dovrebbero essere mantenute per qualche minuto, senza provare dolore, ma solo un livello di tensione che si riesce a tollerare. L’obiettivo è esplorare diverse posizioni per raggiungere uno stato di completo rilassamento. Durante gli esercizi, è importante concentrarsi sulla respirazione.
Metodologie di allenamento
Metodologie di allenamento
I metodi di allenamento stabiliscono i criteri con cui utilizzare gli esercizi.
Questi includono:
La posizione di partenza e le modalità di esecuzione degli esercizi.
L’entità del carico, che varia in base al tipo di esercizio.
I tempi di esecuzione, considerando non solo la durata ma anche la velocità di esecuzione.
L’utilizzo di eventuali sovraccarichi (ad esempio, pesini, manubri, palla medica).
Il numero di serie e ripetizioni.
Gli intervalli di recupero tra una serie e l’altra.
Tipologie di metodi di allenamento
I metodi di allenamento si dividono in due categorie principali:
Metodi a prevalente impegno organico, che coinvolgono intensamente gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Questi sono ideali per sviluppare resistenza e velocità.
Metodi a prevalente impegno muscolare, che mirano principalmente a potenziare la forza.
I metodi a prevalente impegno organico si suddividono in due tipologie principali:
Metodi continui
Sono focalizzati sul miglioramento della capacità aerobica e comprendono:
Attività a velocità costante: prevedono esercizi ciclici, come corsa, nuoto o ciclismo, eseguiti per lunghi periodi. Per aumentare il carico si può incrementare progressivamente la distanza.
Attività con variazioni di ritmo: come il fartlek o gioco di velocità. Questo metodo alterna tratti di corsa a ritmo blando con tratti a ritmo più intenso.
Metodi intervallati
Questi metodi migliorano principalmente la capacità anaerobica, aumentando la resistenza a sforzi intensi. Comprendono:
Interval training: prevede pause incomplete tra le fasi di attività. Durante le pause, la frequenza cardiaca non torna mai ai livelli basali, mantenendo uno stato di allenamento continuo.
Prove frazionate (o allenamento con ripetizioni): prevedono pause complete tra una corsa e l’altra. Le distanze di gara vengono suddivise in segmenti che vengono ripetuti più volte.
Questi approcci, equilibrati e graduali, consentono di sviluppare capacità fisiche specifiche, migliorando la performance complessiva.
Metodi a prevalente impegno muscolare
Metodi a prevalente impegno muscolare
I metodi che coinvolgono principalmente l’impegno muscolare sono i seguenti:
Metodo piramidale:
impiegato soprattutto nel body building, disciplina che mira a "costruire il corpo" potenziando forza e massa muscolare. Il nome deriva dalla struttura dell’allenamento: si inizia con molte serie (la "base" della piramide) utilizzando un carico di lavoro moderato, riducendo progressivamente il numero di serie man mano che il carico aumenta (verso la "punta" della piramide). Questo approccio, utilizzato da culturisti e sollevatori di pesi, prevede l’impiego di carichi elevati.
Metodo del circuit training:
finalizzato principalmente a migliorare la forza veloce e resistente. Prevede l’utilizzo di carichi medi o leggeri con un’alta velocità di esecuzione degli esercizi.
Metodo dei sovraccarichi:
consiste in esercizi effettuati con piccoli attrezzi, sia individuali che in coppia (ad esempio pesi, cavigliere o palle mediche). Gli esercizi vengono eseguiti a una velocità elevata per favorire lo sviluppo muscolare.
Metodo pliometrico:
basato sull’uso di una contrazione muscolare preceduta da uno stiramento muscolare, per sfruttare al meglio l’energia elastica. Gli esercizi che prevedono l’uso del peso corporeo vengono eseguiti alla massima velocità per ottenere migliori risultati.
ATTENZIONE ALLENAMENTO DA EVITARE!
ATTENZIONE ALLENAMENTO DA EVITARE!
Il metodo piramidale prevede l’utilizzo di carichi molto elevati e, per questo, richiede grande cautela. Eseguire esercizi con carichi importanti senza una tecnica corretta può portare a sollecitare in modo scorretto il sistema muscolare, osseo e tendineo, aumentando il rischio di infortuni.
Un’eccessiva crescita della massa muscolare può inoltre risultare controproducente, appesantendo il corpo e compromettendo sia la mobilità articolare che la potenza muscolare.
Questi rischi diventano particolarmente rilevanti durante la fase di crescita, un periodo in cui lo sviluppo corporeo può essere disarmonico. Un’attività fisica troppo intensa o pesante potrebbe aggravare questi squilibri naturali, rendendo il metodo piramidale non adatto ai giovani in età dello sviluppo.
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